June 15, 2026
Afvallen begint met één getal: jouw dagelijkse caloriebehoefte. Wie niet weet hoeveel energie zijn lichaam nodig heeft, eet structureel te veel of te weinig, en bereikt zijn doel nooit. Bereken hieronder jouw persoonlijke caloriebehoefte en lees daarna wat je met dat getal doet.
Je BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je de hele dag plat op bed zou liggen. Ademen, hartslag, celvernieuwing: dat kost allemaal energie. Dit getal verandert nauwelijks op korte termijn, maar stijgt wel als je meer spiermassa opbouwt.
Je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is je BMR vermenigvuldigd met je activiteitsniveau. Dit is het getal dat er echt toe doet. Eet je structureel minder dan je TDEE, dan val je af. Eet je meer, dan kom je aan.
Een tekort van 300 tot 500 calorieën per dag ten opzichte van je TDEE is de meest effectieve zone. Dat levert 0,3 tot 0,5 kg vetverlies per week op, zonder dat je spiermassa verliest of je stofwisseling vertraagt. Een groter tekort klinkt sneller, maar werkt op de lange termijn averechts.
500 calorieën aan kipfilet en groenten doet iets fundamenteel anders met je lichaam dan 500 calorieën aan koekjes. Eiwitten verzadigen beter, beschermen spierweefsel en hebben een hoog thermisch effect: je lichaam verbrandt bij de vertering van eiwitten tot 30% van die calorieën direct als warmte.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je BMR. Dat betekent dat je structureel meer kunt eten zonder aan te komen. Krachttraining verhoogt je spiermassa en daarmee je dagelijkse verbranding, ook in rust. Alleen calorieën tellen zonder te trainen leidt tot gewichtsverlies, maar ook tot verlies van spiermassa, waardoor je stofwisseling vertraagt.
Streef naar 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is meer dan de meeste mensen gewend zijn, maar het beschermt je spierweefsel tijdens een calorietekort en zorgt ervoor dat je afvalt in vet, niet in spier.
De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule, de meest nauwkeurige beschikbare methode voor het berekenen van caloriebehoefte zonder laboratoriummetingen. De uitkomst is een betrouwbare schatting, geen exacte meting. Factoren zoals hormoonbalans, slaapkwaliteit en genetica beïnvloeden je werkelijke verbranding.
Een tekort groter dan 500 calorieën per dag is af te raden zonder begeleiding. Je lichaam begint bij grote tekorten spierweefsel af te breken als energiebron. Je valt dan wel af op de weegschaal, maar je lichaamssamenstelling verslechtert en je stofwisseling vertraagt structureel.
Nee. Het gaat om het gemiddelde over de week. Een dag meer eten en een dag minder eten maakt weinig uit, zolang de trend over meerdere dagen klopt. Flexibiliteit maakt een voedingspatroon volhoudbaar.
Ja. Hoe lichter je wordt, hoe lager je TDEE. Herbereken je caloriebehoefte elke vier tot zes weken of als je meer dan drie kilogram bent afgevallen.
Een getal berekenen is de eerste stap. Weten wat je ermee doet in de praktijk, hoe je je eiwitten haalt, welke training past bij jouw doel en hoe je het volhoudt, is een tweede. Bij Convoy in IJburg begeleiden we je daarin.